4 Yoga Übungen, die sofort dein Wohlbefinden steigern
Wenn du auch wie ich über 40 bist, wirst du sicherlich bemerkt haben: Die Kinder sind schon sehr selbständig, und du hast morgens mehr Zeit für dich. Also warum diese nicht bei einer gemütlichen Tasse Kaffee und ein, zwei Croissants beginnen? Nach dem Mittagessen gibt es ein, zwei leckere Stücke Kuchen und am Abend finden die restlichen Tortellini in Sahnesauce den Weg auf deinen Teller.
Was im ersten Moment viel Genuss beinhalten mag, ist beim Blick auf den Nährwert, den Kaloriengehalt etwas, das bei dir mit Anfang 20 kaum Spuren hinterlassen hat, ab 40 (zumindest langfristig) dir zum Verhängnis für deine Figur und dein Wohlbefinden wird (sorry-not-sorry).
Grund dafür ist der Stoffwechsel, der bereits ab Mitte 30 langsamer wird und so weniger Energie verbrennt. Auch unsere Schilddrüse verändert sich, d.h. auch hier wird langsamer gearbeitet und die überschüssige Energie wird nunmehr in Fettpolster umgewandelt, als es noch in jungen Jahren der Fall war.
Es verändert sich also unser Grundumsatz, unser Appetit leider nicht. Oftmals wird dieser nicht weniger, sondern sogar mehr. Was kannst du tun? Die beiden Hauptschlüssel bleiben in diesem Fall dein Dranbleiben und deine Disziplin. Aber keine Panik! Nur weil du jetzt 40 oder älter bist, heißt das nicht, dass du dich in Sack und Asche hüllen musst und gar nicht mehr vor die Tür gehen kannst. Im Gegenteil: Spätestens jetzt solltest du Bewegung in deinen Alltag integrieren und auch vermehrt vor die Tür gehen und so dein Wohlbefinden steigern. Sei es ein gemütlicher Spaziergang, Walking oder Joggen, Fahrradfahren – du hast unglaublich viele Möglichkeiten, deinen Körper in Bewegung und damit in Form zu bringen und zu straffen.
Empfehlung – was solltest du ab 40 für ein Training absolvieren?
Krafttraining ist aus meiner Erfahrung heraus unerlässlich, denn es stärkt deine Knochen und auch deine Muskulatur. Es verbessert zudem deinen Stoffwechsel und deine Haltung und macht dich auch mental stärker. Ein Punkt, der vor allem in den beginnenden Wechseljahren, in denen Verstimmung und Depressionen häufiger auftreten als früher, ein wichtiger Faktor ist.
Ergänzt du das ganze noch um Yoga, bist du bestens aufgestellt, um auch dein inneres Wohlbefinden zu steigern. Denn mit Yoga unterstützt effizient du dein Nervensystem, was dich mehr in die Ruhe und Balance bringt. Gleichzeitig verbesserst du deine Beweglichkeit und Koordination.
Fang an – ohne die Perfektionsfalle
Anzufangen ist für viele der größte Endgegner:
Gedanklich sind wir schon längst im Fitnessoutfit, haben uns die Langhantelbank bestellt, die Yogamatte ausgerollt, haben wir eine fancy Trinkflasche am Start und coole Musik im Hintergrund angemacht. In der Realität sieht es hingegen oft anders aus. Gerade wir Frauen sitzen oft in der Perfektionsfalle und meinen alles, was wir tun, übererfüllen zu müssen. Das betrifft auch das Beginnen.
Doch wenn du schon jetzt bei dem Gedanken an deine Sommerkleider frustriert bist oder auch der Gang auf die Waage dich nervt, dann lohnt es sich, deinen Alltag und deine Gewohnheiten zu überdenken, um wirklich dein Wohlbefinden zu steigern.
Frag dich:
👉🏻 Was ist mir wichtig?
👉🏻 Warum will ich fit bleiben?
👉🏻 Was ist mir dadurch möglich?
👉🏻 Wie kann ich einfach anfangen, ohne mich zu überfordern?
4 effiziente Yogaübungen, die dein Wohlbefinden steigern
Also schau, wie und wo du starten kannst. Wenn du wirklich bereit bist etwas zu verändern, habe ich für dich ein paar einfache leichte Yogaübungen für Zuhause, um einen definierten Körper zu bekommen und deinen Winkearmen Lebewohl zu sagen:
- Becken heben/ Brücke (Glute Bridge – Setu Bandhasana)
Leg dich auf deine Yogamatte und stell deine Füße hüftbreit auf, die Arme liegen lang ausgestreckt neben deinem Körper, die Handflächen berühren den Boden.
Atme ein und hebe langsam dein Becken nach oben, deine Fersen drücken kraftvoll in die Matte. Versuche, dein Gesäß möglichst weit nach oben zu schieben, während deinen Beine und Po angespannt sind.
Wichtig: Für den optimalen Abstand zwischen Füßen und Becken sollten die Fingerspitzen deiner Mittelfinger deine Fersen gerade so berühren können.
- der Stuhl (Utkatasana)
Komm in einen aufrechten Stand auf deine Yogamatte, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Atme ein und strecke deine Arme über deinen Kopf schräg nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Atme aus, beuge deine Knie und verlagere dein Gewicht auf die Fersen (dein Becken ist leicht nach hinten gekippt). Komm so tief wie möglich in die Hocke, um die Übung zu intensivieren.
Wichtig: Das Gewicht deines Körpers liegt auf deinen Fersen, so dass du tendenziell die Zehen vom Boden lösen könntest. Deine Schultern ziehen weg von den Ohren, damit du nicht im oberen Rücken verspannst.
- Seitstützvariation (Vasisthasana)
Led dich auf deine rechte Seite auf deine Yogamatte, dein rechter Unterarm zeigt nach vorn. Deine Hüfte ist fast gestreckt und dein Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Ausatmung hebst du Rumpf, Becken und Oberschenkel an, bis dein Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte für ca. 20 Sekunden und lege einatmen wieder ab. NAch zwei bis drei Durchgängen wechsle die Seite.
Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie genau übereinander liegen.
- Käfer (Dead Bug Pose – Supta Utthita Padasana)
Leg dich auf deine Yogamatte, strecke deine Arme schulterbreit nach oben aus und beug die Knie über der Hüfte im 90 Gradwinkel. Deine Füße sind geflext, deine Handflächen zeigen zum Mattenende. Kippe nun dein Becken nach hinten und drücke deinen unteren Rücken in den Mattenboden. Atme tief ein und strecke dann langsam einen Arm über deinen Kopf zum Mattenanfang aus, während du das Bein deiner gegenüberliegenden Seite lang ausstreckst, bis sich Arm und Bein knapp über dem Mattenboden befinden. Ausatmend kommst du in die Ausgangsposition zurück. Wechsele die Seiten und wiederhole die Bewegung.
Wichtig: Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule während der Asana am Boden bleibt.
Wellbeing, das für dich funktioniert
Du merkst, dein Wohlbefinden steigern muss kein Hexenwerk sein – es reicht, wenn du überhaupt anfängst.
Ich wünsche mir für dich, dass meine Tipps dich unterstützen. Wenn du noch mehr (innen und außen) bewegen willst, komm von Herzen gern in meine online Yogastunde.
Bleib gesund 💖 – Deine Katharina
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