4 Yoga Übungen, die sofort dein Wohlbefinden steigern

Wenn du auch wie ich über 40 bist, wirst du sicherlich bemerkt haben: Die Kinder sind schon sehr selbständig, und du hast morgens mehr Zeit für dich. Also warum diese nicht bei einer gemütlichen Tasse Kaffee und ein, zwei Croissants beginnen? Nach dem Mittagessen gibt es ein, zwei leckere Stücke Kuchen und am Abend finden die restlichen Tortellini in Sahnesauce den Weg auf deinen Teller.

Was im ersten Moment viel Genuss beinhalten mag, ist beim Blick auf den Nährwert, den Kaloriengehalt etwas, das bei dir mit Anfang 20 kaum Spuren hinterlassen hat, ab 40 (zumindest langfristig) dir zum Verhängnis für deine Figur und dein Wohlbefinden wird (sorry-not-sorry). 

Grund dafür ist der Stoffwechsel, der bereits ab Mitte 30 langsamer wird und so weniger Energie verbrennt. Auch unsere Schilddrüse verändert sich, d.h. auch hier wird langsamer gearbeitet und die überschüssige Energie wird nunmehr in Fettpolster umgewandelt, als es noch in jungen Jahren der Fall war. 

Es verändert sich also unser Grundumsatz, unser Appetit leider nicht. Oftmals wird dieser nicht weniger, sondern sogar mehr. Was kannst du tun? Die beiden Hauptschlüssel bleiben in diesem Fall dein Dranbleiben und deine Disziplin. Aber keine Panik! Nur weil du jetzt 40 oder älter bist, heißt das nicht, dass du dich in Sack und Asche hüllen musst und gar nicht mehr vor die Tür gehen kannst. Im Gegenteil: Spätestens jetzt solltest du Bewegung in deinen Alltag integrieren und auch vermehrt vor die Tür gehen und so dein Wohlbefinden steigern. Sei es ein gemütlicher Spaziergang, Walking oder Joggen, Fahrradfahren – du hast unglaublich viele Möglichkeiten, deinen Körper in Bewegung und damit in Form zu bringen und zu straffen.

Empfehlung – was solltest du ab 40 für ein Training absolvieren? 

Krafttraining ist aus meiner Erfahrung heraus unerlässlich, denn es stärkt deine Knochen und auch deine Muskulatur. Es verbessert zudem deinen Stoffwechsel und deine Haltung und macht dich auch mental stärker. Ein Punkt, der vor allem in den beginnenden Wechseljahren, in denen Verstimmung und Depressionen häufiger auftreten als früher, ein wichtiger Faktor ist.

Ergänzt du das ganze noch um Yoga, bist du bestens aufgestellt, um auch dein inneres Wohlbefinden zu steigern. Denn mit Yoga unterstützt effizient du dein Nervensystem, was dich mehr in die Ruhe und Balance bringt. Gleichzeitig verbesserst du deine Beweglichkeit und Koordination.

Fang an – ohne die Perfektionsfalle

Anzufangen ist für viele der größte Endgegner:
Gedanklich sind wir schon längst im Fitnessoutfit, haben uns die Langhantelbank bestellt, die Yogamatte ausgerollt, haben wir eine fancy Trinkflasche am Start und coole Musik im Hintergrund angemacht. In der Realität sieht es hingegen oft anders aus. Gerade wir Frauen sitzen oft in der Perfektionsfalle und meinen alles, was wir tun, übererfüllen zu müssen. Das betrifft auch das Beginnen. 

Doch wenn du schon jetzt bei dem Gedanken an deine Sommerkleider frustriert bist oder auch der Gang auf die Waage dich nervt, dann lohnt es sich, deinen Alltag und deine Gewohnheiten zu überdenken, um wirklich dein Wohlbefinden zu steigern. 

Frag dich:

👉🏻 Was ist mir wichtig? 

👉🏻 Warum will ich fit bleiben? 

👉🏻 Was ist mir dadurch möglich?

👉🏻 Wie kann ich einfach anfangen, ohne mich zu überfordern?

4 effiziente Yogaübungen, die dein Wohlbefinden steigern

Also schau, wie und wo du starten kannst. Wenn du wirklich bereit bist etwas zu verändern, habe ich für dich ein paar einfache leichte Yogaübungen für Zuhause, um einen definierten Körper zu bekommen und deinen Winkearmen Lebewohl zu sagen: 

• Becken heben/ Brücke (Glute Bridge – Setu Bandhasana)

Leg dich auf deine Yogamatte und stell deine Füße hüftbreit auf, die Arme liegen lang ausgestreckt neben deinem Körper, die Handflächen berühren den Boden. 

Atme ein und hebe langsam dein Becken nach oben, deine Fersen drücken kraftvoll in die Matte. Versuche, dein Gesäß möglichst weit nach oben zu schieben, während deinen Beine und Po angespannt sind.

Wichtig: Für den optimalen Abstand zwischen Füßen und Becken sollten die Fingerspitzen deiner Mittelfinger deine Fersen gerade so berühren können. 

• der Stuhl (Utkatasana)

Komm in einen aufrechten Stand auf deine Yogamatte, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Atme ein und strecke deine Arme über deinen Kopf schräg nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Atme aus, beuge deine Knie und verlagere dein Gewicht auf die Fersen (dein Becken ist leicht nach hinten gekippt). Komm so tief wie möglich in die Hocke, um die Übung zu intensivieren. 

Wichtig: Das Gewicht deines Körpers liegt auf deinen Fersen, so dass du tendenziell die Zehen vom Boden lösen könntest. Deine Schultern ziehen weg von den Ohren, damit du nicht im oberen Rücken verspannst.

• Seitstützvariation (Vasisthasana)

Led dich auf deine rechte Seite auf deine Yogamatte, dein rechter Unterarm zeigt nach vorn. Deine Hüfte ist fast gestreckt und dein Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Ausatmung hebst du Rumpf, Becken und Oberschenkel an, bis dein Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte für ca. 20 Sekunden und lege einatmen wieder ab. NAch zwei bis drei Durchgängen wechsle die Seite.

Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie genau übereinander liegen.

• Käfer (Dead Bug Pose – Supta Utthita Padasana)

Leg dich auf deine Yogamatte, strecke deine Arme schulterbreit nach oben aus und beug die Knie über der Hüfte im 90 Gradwinkel. Deine Füße sind geflext, deine Handflächen zeigen zum Mattenende. Kippe nun dein Becken nach hinten und drücke deinen unteren Rücken in den Mattenboden. Atme tief ein und strecke dann langsam einen Arm über deinen Kopf zum Mattenanfang aus, während du das Bein deiner gegenüberliegenden Seite lang ausstreckst, bis sich Arm und Bein knapp über dem Mattenboden befinden. Ausatmend kommst du in die Ausgangsposition zurück. Wechsele die Seiten und wiederhole die Bewegung.

Wichtig: Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule während der Asana am Boden bleibt.

Wellbeing, das für dich funktioniert

Du merkst, dein Wohlbefinden steigern muss kein Hexenwerk sein – es reicht, wenn du überhaupt anfängst.

Ich wünsche mir für dich, dass meine Tipps dich unterstützen. Wenn du noch mehr (innen und außen) bewegen willst, komm von Herzen gern in meine online Yogastunde.

Bleib gesund 💖 – Deine Katharina

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Die 7 Hauptchakren

Es gibt sehr viele Chakren in unserem Körper. In den meisten Fällen ist aber von den 7 Hauptchakren die Rede, denen eine besondere Bedeutung zukommt und die für das ganze Spektrum unserer Lebensthemen stehen.
Nachfolgend findest du eine kurze Übersicht zu den Hauptchakren:

1. Wurzelchakra: zwischen Anus und Genitalien
   
2. Sakralchakra (Sexualchakra): Handbreit unter dem Bauchnabel
   
3. Solarplexuschakra (Nabelchakra): auf dem Solarplexus
   
4. Herzchakra: in der Mitte der Brust
   
5. Kehlkopfchakra (Halschakra): auf dem Kehlkopf
   
6. Stirnchakra (3. Auge): zwischen den Augenbrauen
   
7. Kronenchakra (Scheitelchakra): über dem Scheitel
   

Chakrenarbeit

Bei der Chakrenarbeit ist es wichtig, dass du oder dein Coach, dein Begleiter die Positionen und Bedeutungen der Chakren kennt, um sie bei Bedarf wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Denn ein blockiertes Chakra, in dem die Energie nicht fließt, bedeutet, dass du das zugehörige Prinzip, die Qualität nicht aktiv leben kannst.

blockierte Chakren

Unsere Chakren können durch verschiedenste Umstände und Erfahrungen blockiert bzw. gestört werden. Dies können Situationen wie unbewältigte Belastungen, Streit, Traumata uvm. sein. Wenn die Energie in einem Chakra nicht mehr fließen kann, entsteht ein Ungleichgewicht.
Menschen mit einer Blockade im Solarplexuschakra haben bspw. oftmals Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen. Aber auch Schlaf- oder Essstörungen können Anzeichen eines gestörten Nabelchakras sein.
Das „Fatale“ bei einem zu schwachen Chakra ist die „Fähigkeit“ des Chakras, diese mangelnde Energie durch die eines anderen Chakras zu kompensieren. Auf diese Weise entstehen sowohl Unter- als auch Überfunktionen – schlussendlich gerät dein ganzes Energiesystem außer Balance.

Chakrenarbeit – Blockaden lösen

Um deine Chakren wieder in Balance zu bringen, kannst du verschiedene Techniken und Methoden nutzen.
Ein Beispiel ist die Harmonisierung mit Heilsteinen. Auch Meditieren oder bestimmte Asanas (Yoga) können unterstützen, genauso wie Energiearbeit, Reiki.
Kontaktiere mich gern, wenn du hierzu meine Unterstützung für dich in Anspruch nehmen willst.

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Stress abbauen und Entspannung finden

Mit einem Yoga Flow, der dynamisch und harmonisch ist, führst du die verschiedenen Yogaposen (Asanas) im Fluss mit deiner Atmung aus. Auf diese Weise kräftigst du schonend und effektiv deine Muskulatur. Während du dich von einer Haltung in die nächste begiebst, bist du wirklich achtsam – präsent im „Hier und Jetzt“.

Yoga Flow an der Ostsee

Ich baue meine Yogastunde so für dich auf, dass du sowohl als Anfänger als auch mit Yoga Erfahrung gut mitkommst und die Übungen spüren und genießen kannst. Zudem sage ich alle Übungen an und führe sie mit aus, damit du nicht nur hörst sondern auch siehst, wie der Yoga Flow aussieht. Es ist ein ruhiger Ablauf, der deine wichtigsten Körperregionen stärkt und dehnt. In Kombination mit der Atmung lässt du so deinen Alltagsstress voll und ganz hinter dir und kannst deine Auszeit umso mehr genießen.

Warum dir der Yoga Flow so gut tut.

Oftmals ist unser Alltag von Hektik und Stress geprägt. Wir hetzen von einem Termin zum nächsten und kommen kaum zur Ruhe. Unsere Gedanken kreisen permanent um die nächsten Aufgaben und wir vergessen bei all dem das allerwichtigste: uns selbst.

Dabei ist Selbstfürsorge (Selfcare) immens wichtig. Und auch im Urlaub mit deiner Familie oder deinen Freunden darfst du dir Zeit nur für dich nehmen. Um zur Ruhe zu kommen und den Moment wieder zu spüren und genießen zu können. Hier kann dir eine dynamische Yogapraxis helfen, denn wenn du innerlich eher unruhig bist, fällt es dir meist schwer, direkt in die Stille und Entspannung zu kommen. Deine Energie muss erst gebündelt, fokussiert werden, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Auf diese Weise kann auch dein Körper besser dazu beitragen, die Folgen der Stressbelastung auszugleichen.

Yoga bei mir an der Ostsee

Wenn du Lust auf einen entspannten Yoga Flow hast, dann melde dich bei mir. Egal ob an der Ostsee, bei dir zu Hause oder remote via Zoom – wir finden einen Weg.

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Mudras – einfache Gesten, großer Nutzen

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Was sind Hand Mudras?

Hand Mudras – Du hast vielleicht schon öfter von ihnen gehört: Mudras können gegen Erschöpfung wirken. Aber was sind Hand Mudras genau und wo kommen sie eigentlich her?
Hand Mudras (oder nur „Mudras“) sind symbolische, kraftvolle Gesten, die in Bereichen wie dem indischen Tanz, der spirituellen Praxis oder auch dem alltäglichen Leben Anwendung finden. Am bekanntesten sind Gesten, die mit den Händen und Fingern gebildet werden. Ein Beispiel hierfür ist die Gruß-Geste Namasté oder auch Anjali (Namaskar) Mudra genannt, die vor allem zu Beginn und zum Ende des Yogaunterrichts gehalten wird.

Es gibt aber auch Haltungen mit der Zunge, den Augen oder dem ganzen Körper, die als Mudra bezeichnet werden. Beim Yoga Mudra sitzt du beispielsweise im Fersensitz, verschränkst deine Hände hinter dem Rücken und beugst dich nach vorne, so dass die Arme über den Kopf hochgezogen werden. Auch der Blick auf die Nasenspitze ist ein Mudra (Nasikagra Drishti) und hilft, wie jedes andere Mudra, die Energien im Körper fließen zu lassen, ohne dass die Energien den Körper verlassen. Du kannst Mudras als eine Art Anker nutzen, um deine Aufmerksamkeit mehr in das Hier und Jetzt zu bringen und deinen Fokus zu halten.

Mudra gegen Erschöpfung und für mehr Energie

Übersetzt aus dem Sanskrit bedeutet Mudra „Das, was Freude bringt“. Die bestimmten Fingerhaltungen können die Energie in deinem Körper lenken und somit deine Stimmung beeinflussen. Du sendest also mit jeder Mudra eine ganz konkrete Botschaft an dich selbst und balancierst deine Lebensenergie (dein Prana) aus. (Hand) Mudras wirken (wie eingangs schon geschrieben) also auch hervorragend gegen Erschöpfung.

Energetisch gesehen stehen die einzelnen Finger bzw. die Handflächen für die verschiedenen sieben Chakren. Im Ayurveda, der mich ebenfalls begeistert, werden die Finger den fünf nachfolgenden Elementen zugeordnet:

Daumen: Feuer

Zeigefinger: Luft

Mittelfinder: Äther (Raum)

Ringfinger: Erde

Kleiner Finger: Wasser

Je nach Kombination der einzelnen Finger sprichst du andere Elemente und damit konkrete Energieströme und daraus resultierende Kräfte an.

Du kannst dies auch mit der Akkupunktur vergleichen, bei der unterschiedliche Stellen im Körper stimuliert werden, um bestimmte Reaktionen herbeizuführen. So ähnlich ist das auch bei den Mudras.

Wie sind Hand Mudras anzuwenden?

Hand Mudras sind praktisch, denn du kannst sie überall ausführen. Egal, ob du meditierst, dich deiner Yogapraxis hingibst, Pranayama übst oder abends vor dem Einschlafen bist. Du solltest lediglich immer beide Hände nehmen, um die Wirkung der Mudra zu verstärken und deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf sie richten. Wichtig ist auch nicht die Dauer, wie lange du die Mudra hältst, sondern wie ruhig und fokussiert dein Geist bleibt.

Beim Einnehmen der jeweiligen Handhaltung entspanne deine Hände, der Druck auf die Finger ist sanft und ohne große Kraftanstrengung. Fühle dich achtsam in die verschiedenen Mudras hinein. Oftmals spürst du intuitiv, welches Mudra sich gerade richtig für dich anfühlt. Und das ist oftmals nicht das Mudra mit der Wirkung, welches du beim Nachlesen in der Literatur ausgewählt hättest.

Versuche anschließend diese Geste in deinen Alltag einzubauen. Das kann beim Meditieren sein, aber auch beim Warten an der Kasse, während der Busfahrt oder beim Spazierengehen. Schau´ auch hier genau hin, was für die am passendsten ist. Nur so kannst du eine Routine etablieren, die eine positive Wirkung auf dich und deinen Energiehaushalt haben wird.

Varuna Mudra

Auf dem Bild siehst du das Varuna-Mudra (und meinen Hund Dudley ;o)). Varuna ist der hinduistische Gott des Wassers, der in Flüssen und Meeren wohnt. Wasser gehört zu den wichtigsten Bestandteilen deines Körpers. Dein Flüssigkeitshaushalt wird vor allem über deine Nieren kontrolliert. Sicherlich kennst du das Sprichwort:

Das ist mir an die Nieren gegangen!

Daher vermeide alles, was zu extrem ist wie beispielsweise zu wenig Schlaf, zu viel Arbeit oder zu schweres Essen. Trinke ausreichend (warmes) Wasser und esse nach Möglichkeit ebenfalls warm – auch schon am Morgen. Ich liebe beispielsweise mein Frühstücksporridge.
Das Varuna-Mudra wirkt gegen Erschöpfung und Müdigkeit. Zudem unterstützt es deine Energie der Nieren.

Wie gehts? Berühre mit der Spitze deines kleinen Fingers die Daumenkuppe. Die übrigen drei Finger sind so weit wie möglich gestreckt.

Viel Freude beim Herausfinden des für dich passenden Hand Mudras – poste gern im Kommentar, wie es dir damit geht.

Namasté – deine Katharina

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Yoga an der Ostsee

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Dem Alltag mit einem Lächeln begegnen

Yoga an der Ostsee

Das warme Sommerwetter im Mai lockt aktuell viele Kurzurlauber zu uns nach Schleswig-Holstein, um sich an der Nord- bzw. Ostsee eine Mini-Auszeit zu gönnen. Und ich kann diese Meerliebe absolut nachvollziehen, denn ich bin ebenfalls ein Fan von der Nord- bzw. Ostsee – und Yoga! Yoga an der Ostsee gehört für mich untrennbar zusammen. Und wenn ich frei habe, beginne ich den Tag mit Yoga am Morgen und einer Runde Walking an der Ostsee.

Yoga für meh(e)r Lebensqualität

Ich liebe die Weite des Meeres, den Klang der Wellen und den Geschmack von Salz auf der Haut. Hier kann ich wunderbar abschalten und ganz bei mir sein. So wie beim Yoga am Morgen, wenn ich bewusst Körper, Geist und Seele entspanne und neue Kraft schöpfe. Yoga unterstützt mich seit längerem dabei, gelassener und vitaler zu werden. Glaub´ aber nicht, dass ich deshalb einen super definierten Yogabody habe und alle Asanas perfekt ausführe. Das ist nicht meine Intention, mit der ich Yoga ausübe und nach zwei Schwangerschaften gibt es einfach auch Gesetzmäßigkeiten, die dem im Wege stehen ;o) Trotzdem möchte ich meine tägliche Yogapraxis nicht missen, wenngleich sie mitunter nur fünf Minuten dauert, weil am Morgen mal wieder alles drunter und drüber läuft. Aber diese Zeit ist mir wichtig und dafür steh´ ich gern früh auf, um ungestört zu sein und den Moment bewusst wahrzunehmen. Dieses Plus an gesteigerter Lebensqualität ist das morgendliche Aufstehen absolut wert und resultiert bei mir aus einfachen Bewegungsabläufen, Atem- und Meditationsübungen.

mein Tipp für dich: Yoga am Morgen

Bau´ dir eine (kleines) Morgenprogramm auf, mit dem du Stück für Stück eine Routine etablierst, die du schließlich ohne lange darüber nachzudenken, ausübst. Es reicht, wenn du dich nach dem Aufstehen auf den Boden (oder deine Bettkante) setzt und ein paar Minuten deinen Atmen bewusst beobachtest. Fokussiere dich darauf, wie der Atem in dich hineinströmt, sich die Bauchdecke dabei hebt, eine kurze Atempause entsteht, bevor du wieder ausatmest und die Bauchdecke sich senkt. Anschließend kannst du mit der Wechselatmung (Anuloma Viloma) deine Energiekanäle reinigen, damit dein Prana, deine Lebensenergie, besser fließt.  Darüber hinaus fördert die Wechselatmung deine Konzentrationsfähigkeit und hilft dir, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden, da sie ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme wirkt. Auch bei Allergien wie Heuschnupfen ist sie ein hervorragendes Mittel, zudem wirkt sie vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten.

Wechselatmung – Anuloma Viloma

Wie sieht der Ablauf der Wechselatmung konkret aus:

Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein und achte darauf, dass dein Rücken nicht angelehnt ist und dein Atem frei fließen kann.
Klappe den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand ein und strecke Daumen, Ring- und kleinen Finger aus. Du bildest so ein Hand-Mudra, das Vishnu Mudra.
Atme tief ein und aus, schließe dann mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme links zwei Sekunden lang ein.
Schließe anschließend mit dem Ringfinger auch das linke Nasenloch und halte die Luft acht Sekunden lang an.
Öffne das rechte Nasenloch und atme vier Sekunden lang aus.
Dann atme wieder rechts zwei Sekunden lang ein, schließe die rechte Seite und halte acht Sekunden den Atem.
Atme anschließend vier Sekunden links aus.

Übe dies über mehrere Runden aus, später kannst du die Zeiten steigern. Das Verhältnis sollte aber immer 1:4:2 sein, also beim Beispiel von oben zwei Sekunden einatmen, acht Sekunden Atem anhalten, vier Sekunden ausatmen. Bleibe anschließend noch sitzen, um dem Atmen nachzuspüren.

einfache Yoga-Abfolge

An die Atemübungen schließe ich meist ein paar einfache Yogaabfolgen, wie beispielsweise den Sonnen- oder Schultergruß, an.

Alles in Allem benötige ich für diese Yogapraxis am Morgen nicht mehr als 20 Minuten. Es können aber auch mal nur fünf Minuten sein, die ich zur Verfügung habe, somit kürze ich den Ablauf entsprechend. Trotzdem genieße ich meine Morgenroutine dann nicht weniger.

mein Angebot an dich

Wenn du jetzt Lust auf ein (Online-) Coaching mit mir zu Yoga und/ oder Atem- und Meditationsübungen bekommen hast, dann führ´ gern ein kostenloses Erstgespräch mit mir. Zusammen schauen wir, wie du auf entspannte Art und Weise zu me(e)hr Lebensenergie kommen kannst. Hier findest du zudem 6 Tipps von mir, wie du mit Stress gesund umgehen kannst.
Im Hotel Strandkind in Pelzerhaken kannst du auch vor Ort eine entspannte Einheit Yoga an der Ostsee mit mir genießen.

Ich freu´ mich auf dich – namasté,

deine Katharina

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